به نقل از «فرارو»

چطور در ۳۰ روز چربی شکم خود را از بین ببریم؟

تاریخ انتشار: ۲۲ دی ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۵۰۱۲۴۴

برداشتن گام‌های اولیه برای لاغری می‌تواند طاقت‌فرسا باشد. برای از بین بردن چربی اضافی شکم در یک ماه، باید روی ترکیبی استراتژیک از رژیم غذایی و تغییرات سبک زندگی تمرکز کنید.

به گزارش روزیاتو؛ با رویکرد صحیح و تلاش مداوم، می‌توانید نتایجی باورنکردنی را مشاهده کنید.

بهترین راه برای از بین بردن چربی شکم در ۳۰ روز ترکیب این دو روش است:

روش ۱: یک رژیم غذایی مغذی و کم کالری.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

روش ۲: سبک زندگی سالم.

در ادامه به‌طور جامع‌تری به این دو مورد می‌پردازیم.

روش ۱. از بین بردن چربی شکم در یک ماه با رژیم غذایی مغذی

تغذیه خوب پایه و اساس هر برنامه کاهش وزنی است. شما نه تنها باید کالری دریافتی را محدود کنید بلکه باید رژیمی را دنبال کنید که سوخت مناسب برای کاهش وزن موثر بدن را تامین کند. یافتن رژیم غذایی مناسب، زمینه را برای نتایج پایدار فراهم می‌کند.

برای بهبود تغذیه خود در رژیم غذایی یک‌ماهه با هدف کاهش چربی شکم، این مراحل را دنبال کنید.

گام اول: یک برنامه غذایی با پروتئین بالا داشته باشید

پروتئین نقش مهمی در مدیریت وزن دارد. اشتها را کاهش می‌دهد و حس سیری را تقویت می‌کند. متابولیسم را افزایش می‌دهد و توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ می‌کند.

گام دوم: مصرف کربوهیدارت را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند راهی عالی برای از دست دادن چربی به خصوص در ناحیه میانی باشد. تمرین روزه‌داری متناوب و دنبال کردن رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند مصرف کلی کربوهیدرات را کاهش دهد.

سعی کنید کربوهیدرات‌های تصفیه شده را با جایگزین‌های فرآوری‌نشده و نشاسته‌ای جایگزین کنید تا سلامت متابولیک را بهبود ببخشید، خطر بیماری قلبی را کاهش داده و از طرف دیگر چربی شکمتان را کاهش دهید.

گام سوم: نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر را محدود کنید

یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف یک یا چند وعده نوشیدنی شیرین در هفته به طور مستقیم با افزایش چربی شکم مرتبط است. درنتیجه بهتر است از مصرف نوشابه، آبمیوه، چای شیرین و نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید.

گام چهارم: میزان غذای مصرفی‌تان را ردگیری کنید

اصل اساسی هر برنامه کاهش وزن این است که برای حفظ وزن مناسب، کالری کمتری نسبت به نیاز بدن مصرف کنید. ثبت کالری مصرفی در یک دفتر یادداشت یا اپلیکیشن‌هایی که امروز برای این کار موجود است می‌تواند به شما در این راه کمک کند.

گام پنجم: مصرف الکل را کاهش دهید

مطالعات نشان می‌دهد که ارتباط قابل توجهی بین مصرف زیاد الکل و افزایش خطر ذخیره چربی اضافی در شکم وجود دارد. الکل از متابولیسم چربی کبد جلوگیری می‌کند و منجر به افزایش چربی احشایی می‌شود. بنابراین، مدیریت مصرف آن برای حفظ وزن سالم بسیار مهم است.

گام ششم: هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی برای از دست دادن چربی بسیار مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف آب قبل از غذا، مصرف غذا را کاهش می‌دهد. این کار کالری مصرفی شما را تقریباً ۹ درصد کاهش داده و در عین حال احساس سیری شما را افزایش می‌دهد.

روزانه حداقل هشت لیوان بزرگ آب مصرف کنید. این کار نه تنها بدن شما را هیدراته می‌کند و سموم را از بین می‌برد، بلکه از کاهش چربی در ناحیه میانی شما نیز حمایت می‌کند.

روش ۲: از بین بردن چربی شکم در یک ماه با تغییر سبک زندگی

انتخاب‌های تغذیه‌ای سالم در ترکیب با سبک زندگی سالم بهترین نتایج را به دنبال خواهند داشت. در ادامه برخی از تغییرات در سبک زندگی که می‌تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند آمده است.

گام اول: خواب آرام و کافی داشته باشید

خواب باکیفیت برای سلامت کلی شما بسیار مهم است و بر ترکیب بدن شما تاثیر می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ناکافی ممکن است با افزایش خطر چاقی و تجمع چربی احشایی به شکل افزایش چربی شکم مرتبط باشد.

هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. یک روال ثابت را حفظ کنید. یک محیط خواب آرام داشته باشید و زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب را محدود کنید.

گام دوم: ورزش روزانه

فعال ماندن یک راه عالی برای سوزاندن چربی و کاهش وزن بدن است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی حتی موثرتر از تغییرات رژیم غذایی در کاهش چربی‌های سرسخت شکم است.

روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش هوازی منظم داشته باشید تا چربی احشایی شکم را هدف قرار دهید، آن را ۱۵ تا ۲۰ درصد کاهش دهید و سلامت کلی را بهبود بخشید.

گام سوم: استرس را کاهش دهید

مدیریت موثر استرس نقش مهمی در کاهش چربی بدن دارد. سطوح بالای استرس می‌تواند باعث ذخیره چربی احشایی از ترشح بیش از حد انسولین و کورتیزول شود. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض این هورمون استرس و افزایش سطح انسولین می‌تواند به افزایش وزن کمک کند و خطرات مربوط به سلامتی را افزایش دهد.

مدیتیشین، تمرینات تنفس عمیق و یوگا می‌توانند سطح کورتیزول شما را کاهش دهند. همچنین لازم است زمانی را به سرگرمی‌ها و ارتباطات اجتماعی اختصاص دهید.

گام چهارم: مکمل‌های مناسب مصرف کنید

چندین مکمل برای کمک به کاهش چربی کلی بدن در دسترس است. پروبیوتیک‌ها با افزایش سلامت روده و بهبود عملکرد سیستم ایمنی، فواید بالقوه سلامتی را ارائه می‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهد که میکروبیوم متعادل روده نقش مهمی در تنظیم وزن دارد و می‌تواند به کاهش چربی اضافی کمک کند.

سرکوب‌کننده‌های اشتها، مانند گلوکومانان نیز به ایجاد حس سیری کمک می‌کنند و از مصرف کالری اضافی در افراد جلوگیری می‌کنند. علاوه بر این، مسدود‌کننده‌های کربوهیدرات می‌توانند مانع جذب کربوهیدرات‌ها شوند.

اما بسیار مهم است که با احتیاط به مکمل‌ها نزدیک شوید. درک نیاز‌های فردی شما و مشاوره با یک متخصص می‌تواند ایمنی و استفاده موثر را تضمین کند.

منبع: فرارو

کلیدواژه: لاغری چربی شکم قیمت طلا و ارز قیمت خودرو قیمت موبایل بین بردن چربی نشان می دهد بسیار مهم کاهش دهید داشته باشید چربی احشایی رژیم غذایی سبک زندگی کاهش چربی کاهش وزن چربی شکم

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۵۰۱۲۴۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

چربی مهمی که در هنگام لاغر کردن نباید بسوزانید

آفتاب‌‌نیوز :

گلبن سهراب اظهارکرد: بهترین روش لاغری استفاده از تمام گروه‌های غذایی شامل نان، غلات، سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات، گوشت قرمز و سفیده و تخم‌مرغ است.

وی با اشاره به این‌که استفاده از پروتئین‌های گیاهی به دلیل دارا بودن فیبر بالا می‌تواند به میزان قابل توجهی در سلامت و کاهش اشتها اثرگذار باشد افزود: حبوبات فیبر بالایی دارند و در مقابل منبع مناسبی از پروتئین‌ها نیز به حساب می‌آیند.

متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی خاطرنشان کرد: گنجاندن مقادیر مشخصی از پروتئین گیاهی، میوه و سبزیجات و غلات سبوس‌دار در سبد غذایی می‌تواند گزینه مناسبی برای اصلاح سبک زندگی و رسیدن به وزن ایده‌آل باشد.

به گفته وی حبوبات به ما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشیم، بنابراین رژیم‌هایی که پروتئین و فیبر بالایی دارند انتخاب‌های مناسبی برای کمک به حفظ سلامتی و کاهش وزن هستند.

دکتر گلبن سهراب استفاده از منابع غنی از فیبر در برنامه غذایی را مورد تاکید قرار دادو گفت: باید سعی کنیم سهم این گروه از مواد غذایی را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی با تاکید بر این‌که در بسیاری از مواقع ممکن است بدن ما حس سیری و گرسنگی را اشتباه کند گفت: خوردن مایعاتی که حاوی کالری نیستند خیلی به ما کمک می‌کند تا در طول روز و برنامه غذایی به مقدار کمتری در برنامه کاهش وزن احساس گرسنگی کنیم.

عضو هیئت علمی دانشگاه ادامه داد: باید بطری آب همراه داشته باشید توصیه می‌شود به آن مقداری تخم شربتی و یا دانه‌های چیا را اضافه کرده تا همراه استفاده از مایعات، فیبر‌های مفید نیز وارد بدن شوند.

وی ادامه داد: سعی کنید به آب شکر مواد شیرین کننده اضافه نکنید و یا ازعرقیات گیاهی همانند بیدمشک و یا از بهار نارنج که به بهبود طعم آب کمک می‌کنند استفاده کنید.

دکتر گلبن سهراب در ادامه با بیان این که بسیاری از افراد عادت غذایی همچون ریزه خواری و یا استفاده از تنقلات در روز را دارند عنوان کرد: بهتر است این افراد دمنوش‌های گیاهی حاوی آنتی اکسیدان و تنقلات سالم مثل توت خشک، خرما و یا کشمش را به برنامه غذایی خود وارد کنند.

به گفته این عضو هیئت علمی دانشگاه استفاده از مواد غذایی جامد می‌تواند به میزان قابل توجهی در احساس سیری نقش داشته باشد بنابراین بهتر است به جای مصرف نوشیدنی‌های پرکالری و شیرین از خوراکی‌های جامد سالم همانند سیب و یا هویچ و یا حتی کمی نان سبوس دار برای رفع گرسنگی استفاده کنید.

متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی در بخش دیگری از این گفتگو کاهش وزن تدریجی را بهترین نوع رژیم لاغری و سبک زندگی سالم دانست و افزود: بسیاری از افراد مبتلا به اضافه وزن و یا درجاتی از چاقی، بدون این که توجه کنند که حجم بالای توده بدنی در چه بازه زمانی ایجاد شده، سعی دارند خیلی سریع به وزن ایده آل برسند، توصیه متخصصان مبنی بر این اصل قرار دارد که دربازه زمانی کوتاه اقدام به کاهش وزن نکنید چرا که بدن انسان از ترکیبی از استخوان، عضله و بافت چربی تشکیل شده و نکته‌ای که باید در رژیم کاهش وزن مد نظر باشد کاهش بافت‌های چربی اضافه است.

وی با بیان این که چربی را نمی‌توان با سرعت بالا از بین برد گفت: هفته‌ای یک کیلو کاهش وزن تا رسیدن به حد مطلوب برای افراد دارای اضافه وزن توصیه می‌شود.

دکتر گلبن سهراب هشدار داد: کاهش وزن سریع خطرناک و نشانه از بین رفتن بافت عضله و یا آب بدن است بنابراین هرگز برای رسیدن به وزن ایده آل نباید از رژیم‌های سفت و سخت و سریع استفاده کنیم.

منبع: خبرگزاری ایلنا